5 Consejos Para Acelerar Los Beneficios Del Ayuno Intermitente

El Ayuno Intermitente tiene muchos beneficios, te ayuda a bajar de peso, controla la resistencia a la insulina y dispara la autofagia entre otros.

La mayoría de las personas utilizan el ayuno intermitente para bajar de peso, pero también es importante es practicar este protocolo de alimentación de manera que te permita hacerlo sostenible, es decir, un hábito.

El día de hoy quiero compartir contigo los 5 consejos más importantes que me han ayudado para “acelerar” los beneficios del Ayuno Intermitente

1. Ingiere Más Potasio

Muchas personas hacen el ayuno intermitente para bajar de peso, para mejorar su condición cardiovascular, controlar el azúcar, etcétera.

La verdad es que la insulina es el factor principal detrás de todas estas enfermedades, así que, si puedes arreglar la resistencia a la insulina estarás acelerando los beneficios del ayuno intermitente.

El potasio es el mineral más importante para “arreglar” la insulina en el cuerpo, lo cual me llevó a preguntarme:

¿Cuánto potasio necesito?

De acuerdo a El Comité Asesor de Directrices Dietéticas, los requerimientos de potasio recomendados son de 4,700 miligramos diarios.

Conseguir estos requerimientos diarios es muy difícil para la mayoría de las personas, un estudio publicado en Agosto del 2011 mostró que solo el 3% de las personas de la muestra en Estados Unidos de Norteamérica consumen la cantidad requerida de potasio.

Beneficios del Potasio en el Cuerpo

Uno de los mayores beneficios del potasio es el de ayudar a mejorar en algunas de las enfermedades cardiovasculares como regular la presión sanguínea y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.

Hipertensión

En el 2010, El Comité Asesor de Directrices Dietéticas concluyó que existe moderada evidencia en la asociación entre el consumo de potasio y la reducción en la presión sanguínea adultos.

Como Mecanismo de Acción Antidepresivo

El potasio tiene muchos beneficios como mecanismo de acción por sus efectos antidepresivos.

El potasio disminuye el volumen intravascular, en parte a través de la disminución de la reabsorción de sodio, es decir, el aumento de la excreción urinaria de sodio. Este efecto no persiste, por lo que no se pueden explicar los efectos a largo plazo sobre la presión arterial.

En los Huesos

El potasio en la dieta también puede beneficiar a los huesos previniendo la osteoporosis por ejemplo.

La evidencia mostrada en los diferentes estudios en cuanto a los beneficios que tiene el potasio en los huesos es muy variada, esto es probablemente debido a los diferentes métodos utilizados en los estudios, como por ejemplo, la dosis utilizada, el tipo de potasio (Suplemento vs. Encontrado en los vegetales), etcétera.

Cabe mencionar que el potasio con mayor beneficio en el cuerpo es el que se encuentra en los alimentos, es decir, podrás acelerar los beneficios del ayuno intermitente si consumes alimentos altos en potasio.

¿Dónde podemos encontrar el Potasio?

El potasio con los mayores beneficios cuando haces ayuno intermitente, es por supuesto el que se encuentra en la comida, por ejemplo en las frutas, verduras y otros alimentos.

La papa cocida contiene la mayor cantidad de potasio por porción

| Alimento | Porción Estándar
g | Energía por Porción
kcal | Potasio por Porción

mg
Papa, cocida, con cáscara	1 pieza pequeña (143)	128	738
Jugo de Ciruela, enlatado	1 Taza (256)	182	707
Jugo de Zanahoria, enlatado	1 Taza (236)	94	689
Pasta de Tomate	1/4 Taza (65.5)	54	664
Hojas de Remolacha, cocida	1/2 Taza (74.5)	19	654
Frijol Blanco, enlatado	1/2 Taza (90)	149	595
Jugo de Tomate, enlatado	1 Taza (243)	41	556
Yogurt Natural, sin grasa o bajo en grasa	8 oz (245)	127-143	531-579
Puré de Tomate	1/2 Taza (125)	48	549
Batata (camote), cocida con cáscara	1 pieza mediana (119)	103	542
Jugo de Naranja, fresco	1 Taza (248)	112	496
Atún Aleta Amarilla, cocido	3 oz (57)	118	484
Plátano	1 pieza mediana (118)	105	422
Leche Desnatada	1 Taza (245)	83	382
Chirivía, cocida	1/2 Taza (80.5)	55	296
Guisantes Verdes, cocidos	1/2 Taza (82.5)	37	217
Elote, cocido, amarillo dulce	1/2 Taza (79)	72	162
Coliflor, cocida	1/2 Taza (70)	14	89

2. No Comer De Más

Muchas personas cuando comienzan a hacer el ayuno intermitente les puede parecer aterradora la idea de no comer nada durante una ventana de tiempo de 8 o 4 horas.

Siendo este el caso es normal que nuestro cerebro nos mande señales de supervivencia y nos haga comer demás pensando que no vamos a tener alimentos durante un periodo largo.

Es por esto que algunas personas comen demás o comen porciones demasiado grandes para no sentir hambre durante su ventana de ayuno.

Supongamos que tienes una ventana de alimentación de 4 horas, pareciera que no vas a poder consumir tus calorías requeridas diarias cuando en realidad es todo lo contrario.

Lo mejor es organizar tus comidas y sobretodo prepararlas con anticipación de esa manera sabrás que estás consumiendo las calorías necesarias sin sobrepasarte.

Si el problema mayor al que te enfrentas es la sensación de hambre, otra recomendación es comer una porción grande de ensalada entre tus dos comidas.

La ensalada será fácil de digerir y te ayudará a no sentir tanta hambre al hacer tu última comida del día. Además otro de los beneficios de la ensalada es que no va a disparar la insulina en tu cuerpo, cosa que cualquier otro alimento hará.

Tu última comida del día trata que sea alta en proteína, esto además de saciarte más pronto hará que te sientas satisfecho por más tiempo haciendo tu ayuno más llevadero.

3. Hacer el Ayuno Intermitente Gradualmente

No comiences los ayunos intermitentes muy rápido, es decir, no hagas ayunos largos inmediatamente, comienza gradualmente, poco a poco.

Si tienes problemas de hipoglucemia, por ejemplo, al hacer ayunos prolongados de manera inmediata hará que tus niveles de azúcar bajen aún más provocando problemas en tu salud. No te arriesgues, infórmate primero, acércate a tu doctor y platica con ella o él de tus planes.

Lo primero que te recomiendo es que comiences con 3 comidas al días y te quites los refrigerios.

Después ve recorriendo la hora del desayuno una o dos horas, una vez que te hayas acostumbrado a este nuevo hábito, recorre la cena otra hora hasta que hayas logrado tener una ventana de alimentación de al menos 8 horas.

Es importante que lo hagas a tu propio ritmo, no lo apresures porque si no entonces estarás forzando a tu cuerpo

En “Como Comenzar El Ayuno Intermitente” te explico de manera más detallada.

4. Sueño Extra

Cuando hablamos del sueño es por la relación que existe entre el dormir bien y los niveles de cortisol en la sangre.

Cuando estás estresado no duermes bien y los niveles de cortisol suben haciendo que sea más difícil quemar grasa.

Para poder bajar esos niveles de cortisol es importante el dormir por lo menos de 7 a 8 horas.

5. Ejercicio de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

Este tipo de ejercicio es muy efectivo para hacer que tu cuerpo se acabe las reservas de carbohidratos rapidamente.

Al suceder esto, tu cuerpo comienza a utilizar grasa como combustible lo cual acelerará el metabolismo.

Este ejercicio consiste en un periodo de calentamiento seguido de un serie de de ejercicios de alta intensidad separados por un ejercicio de intensidad media.

La duración total de la sesión pueden ser desde 4 minutos hasta 30 minutos. Las repeticiones y la duración del ejercicio varía según el entrenamiento, pueden ser ejercicios de alta intensidad por 20 segundos seguidos de ejercicios de intensidad media por 40 segundos.

No existe una formula específica para este tipo de ejercicios, normalmente se sigue la formula 2:1 donde por ejemplo se tiene una session de 20 segundos de carrera de velocidad seguido de 40 segundos de trote hasta el fallo.

Espero que estos 5 Consejos Para Acelerar Los Beneficios Del Ayuno Intermitente te sean de utilidad para adoptar este nuevo estilo de vida.

Recuerda que lo más importante es hacer el ayuno intermitente sostenible, podemos decir que es un maratón no una carrera de 100 metros.