Tipos de Ayuno Intermitente.

Existe mucha información aquí y allá sobre los muchos beneficios del ayuno intermitente, desafortunadamente al mismo tiempo esto genera demasiadas dudas en las personas que apenas quieren aprender como comenzar el ayuno intermitente.

Así que el día de hoy me di a la tarea de investigar cuales son los diferentes tipos de ayuno intermitente y cuales son sus beneficios.

¿Quieres saber por cuantas horas debes ayunar? Sigue leyendo:

12:12

12 horas de ayuno desde mi punto de vista, es la dosis mínima efectiva para comenzar a disfrutar de los beneficios del ayuno.

Durante el proceso de digestión la comida tarda alrededor de 6 a 8 horas en pasar del estómago al intestino delgado y de ahí al intestino grueso, esto quiere decir que incluso algunas personas siguen digiriendo los alimentos después de 10 horas de haber comido.

Después de las primeras 12 horas de ayuno los niveles de glucosa en la sangre comienzan a disminuir hasta en un 20%

Tu cuerpo todavía no comienza a utilizar la grasa para convertirla en energía, no estás quemando grasa aún.

16:8

Este es el protocolo de ayuno intermitente recomendado para la mayoría de las personas que estan comenzando con este estilo de vida.

Consta de tener una “ventana” de 8 horas durante el día para consumir los alimentos (ingerir calorías) y una “ventana” de ayuno de 16 horas durante las cuales en un ayuno estricto no se ingiere ningún tipo de caloría.

Después de las 16 horas de ayuno se comienzan a ver algunos beneficios en el cuerpo, por ejemplo:

• Se incrementa la producción de la hormona del crecimiento, estos son algunos beneficios.
  • Aumenta la energía y vitalidad.
  • Aumenta masa muscular.
  • Retarda los efectos del envejecimiento en la piel.
  • Fortalece el sistema inmunológico.

*Nota: Los beneficios antes mencionados se refieren a la hormona del crecimiento creada de manera natural en el cuerpo.

18:6

Este protocolo es un poco más restrictivo pero a su vez tiene más beneficios.

Consta de una “ventana” de ayuno de 18 horas y una “ventana” de 6 horas para ingerir los alimentos.

Como se tiene una ventana más corta para comer, se recomienda que se hagan únicamente 2 comidas, sin tomar refrigerios entre ellas por supuesto.

Después de las 18 horas de ayuno el cuerpo sigue generando hormona del crecimiento y a su vez comienza el proceso de autofagia.

Otro beneficio además de los antes mencionados es que la persona comienza a sentirse con más energía durante el día y se puede concentrar más fácilmente en las tareas cotidianas y en el trabajo.

Entre las 18 y 20 horas ayuno el cuerpo comienza a agotar sus reservas de glucógeno, lo cual significa que debe hacer uso de las reservas de energía almacenadas, es decir, comienza a movilizar las grasas para utilizarlas como fuente de energía (comienzas a “quemar grasa”).

Es en este momento cuando el cuerpo comienza a utilizar cetonas en vez de glucógeno como energía, es decir, tu cuerpo comienza a adaptarse a la cetosis.

El momento preciso de cuando tu cuerpo comienza a utilizar cetonas como energía depende de cuanto glucógeno estaba almacenado en tu cuerpo y cuanta energía has utilizado durante el día.

23:1

Como ya habrás notado el patrón, el protocolo o tipo de ayuno intermitente 23:1 es donde la persona ayuna o no consume calorías por 23 horas y consume sus alimentos en el lapso de una hora.

Este protocolo también es llamado “Una comida al día” (OMAD, One Meal A Day en inglés), obviamente es más avanzado y no es recomendable para cualquier persona.

Algunos de los beneficios que comienzas a ver durante este ayuno son que:

• Disminuye la inflamación en el aparato digestivo.
• Disminuye la oxidación en el cuerpo.
• En algunos casos disminuye inflamación de las articulaciones mejorando la artritis.
• Ayuda al sistema inmunológico.

Los siguientes tipos de ayuno solo se recomiendan que se lleven a cabo una vez al mes. Y los ayunos de 2 días o más únicamente se recomiendan que se hagan de 2 a 3 veces al año.

de 36 a 48 Horas.

Una vez que las reservas de glucógeno se han terminado, tu cuerpo estará utilizando la grasa almacenada como combustible, estará también produciendo cuerpos cetónicos para obtener energía.

A través de la descomposición de la grasa (un proceso llamado lipólisis), las células adiposas en el cuerpo liberan ácidos grasos libres para la generación de energía.

En este punto la principal fuente de energía para tu cuerpo son las cetonas pero tu cerebro aún requiere algo de glucosa para poder funcionar.

Al ya no haber glucosa en la sangre y los almacenes de glucógeno se encuentren vacíos, el cuerpo comienza a producir glucosa de fuentes tales como la grasa, cetonas o aminoácidos a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Sí, así como lo lees, tu cuerpo puede producir glucosa o azúcar a partir de proteínas o grasas.

Durante esta fase de ayuno y gracias a la gluconeogénesis, tu cuerpo puede producir hasta 80 gramos de glucosa al día, la mayoría de la cual es consumida por el cerebro, el resto del cuerpo puede funcionar únicamente utilizando cetonas.

Notas adicionales:

Existen otros tipos de “Ayuno Intermitente” (Sí entre comillas porque en mi humilde opinión no los considero ayuno) los cuales incluso permiten el consumo de calorías durante la ventana de ayuno. Estos son:

• Ayuno en días alternos. Este protocolo refiere a comer un día y ayunar el siguiente. El problema con este tipo de “ayuno” es que no lo considero un estilo de vida sustentable, algunas personas lo pueden utilizar para bajar de peso, desde mi punto de vista va a funcionar como cualquier otra dieta.
• 5:2. Este protocolo se refiere a comer normal durante 5 días de la semana y ayunar por 2 días no consecutivos. De nuevo pienso que no es un estilo de vida sustentable, algunas personas lo utilizan para adaptar su cuerpo a la cetosis, que no creo que funcione porque eso toma de 3 a 5 días dependiendo de lo acostumbrado que esté tu cuerpo a utilizar la grasa como combustible.

Conclusión:

Como puedes ver existen variados tipos de ayuno intermitente, lo importante es decidirte y saber porque quieres adoptar este estilo de vida.

Como todo en la vida, incluso las cosas buenas en exceso pueden ser malas, lo que quiero decir es que el ayuno por periodos largos de manera recurrente pueden afectar la salud.

Como siempre, te recomiendo que antes de modificar tu estilo de vida ya sea adoptando alguno de estos tipos de ayuno intermitente o adoptando cualquier tipo de regimen alimenticio diferente del actual, lo consultes con tu médico para que te recomiende el que mejor se adapte a tus objetivos y a tu estado de salud actual.

Si te gustó el artículo y lo encuentras útil, compártelo con tus amigos y familiares utilizando los siguiente botones.